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I tanti tipi di magnesio!

Set 4, 2023 | Nutraceutica

Magnesio: un articolo con tutte le informazioni sulle varianti più interessanti, i consigli generici per come orientarsi e ti dirò infine se ci sono prodotti che li “contengono tutti”.

In tantissimi mi avete chiesto quale sia il migliore per una situazione o l’altra, ed oggi cerco di rispondervi.

Eviterò di parlare di che cos’è il magnesio, dove lo possiamo trovare e il suo funzionamento in generale, per arrivare dritto al punto: di tutte queste cose sicuramente parlerò in un prossimo articolo.

Quanti tipi di magnesio?

Te ne potrei citare almeno una decina. Queste varianti sono costituite da magnesio più un’altra molecola o gruppo molecolare, e uno dei motivi per cui si trovano tutte queste forme è spesso per ridurre il suo classico effetto collaterale, ovvero i problemi intestinali (specialmente diarrea), per migliorarne l’assorbimento, e poi, soprattutto, per fornire tipi di integrazione più sartoriali a seconda della situazione.

Il magnesio infatti ha diverse proprietà, e associarlo a particolari molecole può esaltare alcune di queste proprietà piuttosto che altre, a seconda dei tuoi scopi.

Vediamo ora le forme principali: tieni presente che, nel caso avessi bisogno di magnesio, in media un dosaggio quotidiano adeguato per il nostro corpo può variare tra i 300 e i 600 mg, a seconda dei casi.

Magnesio “supremo”

Una parentesi sull’integratore di magnesio più venduto in Italia: può andare benissimo per integrare magnesio (qui troviamo il magnesio carbonato, ovvero una versione “ultra base”, proprio in forma di sale, insieme ad acido citrico). Il problema di questa composizione è proprio il suo frequente effetto lassativo se assunto a dosaggi adeguati.

Per questo solitamente non lo consiglio: preferisco prescrivere qualcosa di molto più tollerato e, naturalmente, più sartoriale.

Magnesio bisglicinato

Uno dei miei preferiti: magnesio legato a due glicine, due aminoacidi non essenziali. Questa versione è molto utile per lo stress, per favorire il sonno e il rilassamento (la glicina è un precursore del GABA, un neurotrasmettitore presente nel nostro cervello che “aiuta a rilassarci”).

Questo è quello che consiglio di solito:

Magnesio taurato

Qui il magnesio è legato ad un altro aminoacido, la taurina. Questa forma specifica di magnesio viene suggerita per i suoi benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore: gli studi confermano un effetto antinfiammatorio e antiossidante di questo composto (il magnesio aiuta naturalmente la salute del nostro cuore, e qui la taurina gli dà una mano).

Magnesio treonato

Il magnesio treonato, ovvero legato all’aminoacido L-treonina, può attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica, quindi si diffonde più facilmente nel nostro cervello: questa variante può quindi favorire gli effetti rilassanti e la plasticità sinaptica, in cui il magnesio è coinvolto, ovvero le connessioni tra i nostri neuroni.

Questo pare favorisca quindi effetti benefici su apprendimento, memoria, umore.

Magnesio malato

Forma molto interessante di magnesio, legata all’acido malico, è molto utile per energia, resistenza, sforzo fisico. L’acido malico è coinvolto nel ciclo di Krebs, il ciclo metabolico fondamentale delle nostre cellule per produrre energia, sotto forma di ATP, all’interno dei mitocondri, le centrali nucleari delle nostre cellule.

Lo stesso magnesio è fondamentale nella produzione di ATP, quindi questo “mix” è quello più indicato per lo sportivo o per chi ricerca più energia dal magnesio.

Cloruro di magnesio

Ci sono studi che sembrano associare il cloruro di magnesio, ovvero magnesio legato al cloro, ad un miglioramento di insulinoresistenza e glicemia in generale. Il magnesio a prescindere può dare un aiuto un questi casi, ma, a mio giudizio, è sicuramente più utile ed efficace intervenire con cambiamenti più consistenti dello stile di vita.


Altri tipologie

Ti cito infine altri tipi di magnesio, che utilizzo meno, ma giusto per completezza:

  • citrato di magnesio, utile per la stitichezza
  • magnesio lattato, utile per la digestione
  • magnesio pidolato, pare utile per mal di testa e sindrome premestruale
  • magnesio orotato, si ritiene che possa avere effetti positivi sulla salute cardiaca.

Esistono prodotti con tutti questi?

Un’altra domanda frequente è proprio questa: ma non c’è un unico prodotto che li contenga tutti?

La risposta è no: per avere dosaggi adeguati di ogni variante servirebbe in generale un quantitativo di magnesio che sarebbe impossibile assumere senza avere effetti collaterali.

Ci sono però degli “stake” con diverse varianti insieme. Te ne cito solo una per non confonderti dopo tutte queste informazioni, ne contiene addirittura 6 tipi: treonato, bisglicinato, malato, taurato, citrato, più l’ossido di magnesio.

In generale preferisco però il prodotto singolo o una combo di 2, per intervenire al meglio. La combo che uso più spesso è la bisglicinato/malato.

Un’altra buona associazione è questa.

Spero con questo articolo di averti illustrato cosa intendo con prescrizione di magnesio “sartoriale”: quasi per ogni situazione possiamo avere un magnesio utile, nel caso sia richiesta la sua integrazione (e ti posso dire che spesso è richiesta: vedrai presto un mio articolo su “gli integratori consigliati per tutti”!)

Fammi sapere nei commenti se hai ancora altri dubbi, e non dimenticarti di seguirmi su YouTube.

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11 Commenti

  1. Roberto

    Salve Dottore! Magnesio bisglicinato da lei consigliato quanto e quando prenderlo? Grazie

    Rispondi
    • Dott. Solari

      Dipende dagli scopi, di solito sono 3 pastiglie insieme per arrivare almeno a 300 mg, preferibilmente di sera.

      Rispondi
      • Dea

        Grazie per i suggerimenti.
        Vorrei sapere come regolarsi nel dosaggio, assumendo due tipi di magnesio in confezione separata, meglio dimezzare le dosi giornaliere, alternare l’assunzione quotidiana o altro?
        Nel mio caso, uso Bisglicinato e Taurato.
        Grazie in anticipo

        Rispondi
        • Dott. Solari

          In generale cercherei con i due di raggiungere giusto i 300-400 mg, per evitare effetti collaterali. A seconda della condizione clinica e degli obiettivi, si potrà anche aumentare eventualmente.

          Rispondi
  2. Andrea De Luca

    Buongiorno,
    vorrei assumere il magnesio Taurato, per i miei problemi di ipertensione e per i suoi effetti benefici sul cuore. Con quale altra forma mi consiglia di abbinarlo?

    Grazie

    Rispondi
    • valeriosolari@me.com

      Come immagina senza conoscere la sua situazione mi è impossibile risponderle in modo efficace.

      Rispondi
  3. Federico Frontalini

    Salve
    Molto utile, grazie per la bibliografia
    per caso ci sono formulazioni più idonee alle contratture muscolari??

    Rispondi
  4. Massimo Piras

    Buonasera dott. Solari,
    Ho seguito i suoi video riguardo i vari tipi di magnesio e in base ai sintomi che accuso ho optato per il bisglicinato più malato, ma prodotti distinti.
    Le posso chiedere se mi aiuta nella modalità di assunzione?
    Grazie
    Massimo Piras

    Rispondi
    • valeriosolari@me.com

      Può prenderli insieme, e raggiungere il dosaggio medio suggerito, tra i 300 e i 600 mg al giorno a seconda dei casi.

      Rispondi
  5. Oria

    Non trovo menzionato il magnesio marino.
    Io ne ho provati vari ma creano stitichezza, l’unico che mi pare vada bene è il magnesio completo della principium. Ho provato Aximagnesio consigliato dalla ginecologa ma crea costipazione. Ognuno deve pr9vare su stesso quello che sente meglio.

    Rispondi

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