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La Dieta Antinfiammatoria

Nov 12, 2023 | Alimentazione, Infiammazione, Medicina Preventiva

Come ti racconto spesso l’infiammazione cronica ha un ruolo estremamente importante nel favorire invecchiamento e malattie degenerative.

L’alimentazione è un capitolo base di tutto questo.

Eating the right way not only prevents disease, but also generates health and a sense of physical and mental well-being.

T. Colin Campbell
https://youtu.be/f1q7qIDDKXE

La dieta antinfiammatoria consiste nella selezione e preparazione di cibi che consentono il mantenimento di un ottimo stato di salute e un buon livello energetico e di performance.

Non è intesa per perdere peso, ma per ridurre l’infiammazione, anche se perdendo peso, si riduce il tuo grasso viscerale, che come è noto ha una vera e propria funzione endocrina: produce citochine infiammatorie, e quindi più grasso viscerale, più infiammazione.

Si fonda sul controllo dell’infiammazione sistemica, fornendo un ampio spettro di vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali, fibre e fitonutrienti, come i bioflavonoidi.

Innanzitutto dobbiamo considerare l’acqua, possibilmente acqua alcalina (l’infiammazione è anche legata a possibile acidosi sistemica e naturalmente allo stress ossidativo). L’idratazione adeguata, con i giusti sali, è basilare.

Il punteggio antinfiammatorio degli alimenti

Per il punteggio di ogni alimento viene tenuto conto di molti fattori: si parte dal suo contenuto di sali minerali, antiossidanti e vitamine.

Si considerano poi la quantità e la tipologia di grassi, il carico glicemico e il contenuto vero e proprio di sostanze antinfiammatorie.

Molto rilevante è il rapporto tra omega-6 e omega-3: molto spesso è sbilanciato a favore degli omega-6, e questo favorisce uno stato infiammatorio. Un rapporto ideale sarebbe di 4, valore presente in media nella popolazione giapponese, che ha un’alimentazione ricca di omega-3. Negli USA la media è addirittura intorno ai 16-20.

Se l’alimentazione poi non fosse sufficiente, è possibile integrare direttamente omega-3.

Attenzione anche ad alimentazione vegetariana e vegana. Pur fornendo qualche vantaggio in alcune situazioni, senza le integrazioni corrette in alcuni casi il rapporto si è visto arrivare addirittura a 50, con conseguenti problemi di salute (infiammazione generale con rischio di malattie autoimmunitarie, fibromialgia, dolore cronico…).

Vediamo insieme un esempi di tabella del rating infiammatorio degli alimenti.

Vediamo, ad esempio, come mai sia importante consumare salmone selvaggio dell’Atlantico, dell’Alaska, o Sockeye, piuttosto che quello di allevamento, che viene nutrito in modo non adeguato e spesso addirittura “colorato” per dargli il caratteristico colore rosa.

Alimenti pro-infiammatori

Sono, purtroppo, quasi tutti i cereali e i prodotti derivati dal grano: pane bianco, integrale, pasta, cracker, dolci e praticamente tutti gli snack confezionati.

Aggiungiamo oli parzialmente idrogenati, margarina, olio di semi in generale come olio mais, olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di soia e tutto ciò che viene preparato con essi, quindi fritti, maionese, salsa tartara, condimenti in generale.

Tutti questi sono molto sbilanciati sugli omega-6, per cui è sicuramente da preferire tantissimo il nostro amato olio di oliva extravergine, che contiene anche oleuropeina, un polifenolo con ottima attività antinfiammatoria.

Nella lista inseriamo anche lo zucchero (e tutte le bevande zuccherate), e naturalmente i dolci: questi aumentano inoltre la glicazione, anch’essa alla base di processi infiammatori molto pericolosi per la nostra salute, come l‘aterosclerosi (sappiamo come l’infiammazione, il colesterolo ossidato e il colesterolo glicato siano alla base di questo processo).

Alimenti anti-infiammatori

Qui troviamo tutta la frutta e la verdura, in particolare cruda o poco cotta.

Il pesce in generale è un’ottima scelta, ma meglio non includere branzino e pesce gatto, che sono risultati avere un rapporto sfavorevole di omega-6 omega-3.

I crostacei sono in questa lista, così come anche il pollo e la carne non di allevamenti intensivi ma allevati liberi o al pascolo, quindi nutriti di erba; cerca carne grass-fed, e in generale preferisci tagli magri. Se vuoi maggiori info, scrivimi qui.

Aggiungiamo uova, specialmente da galline allo stato brado, e selvaggina come cervo, capriolo, alce.

Utilissima la frutta a guscio come noci, mandorle, anacardi, nocciole, noci di macadamia (queste ultime utili anche per la glicemia).

Le spezie infine hanno un ruolo molto importante: curcuma, zenzero, aglio, aneto, coriandolo, basilico, rosmarino, peperoncino, origano, etc.

Alla fine vediamo che questa lista non si discosta molto dalla famosa “dieta mediterranea“. Intendendo quella originale, “ancestrale”, con anche eventuali digiuni, non quella di oggi.

Esistono protocolli veri e propri per questo tipo di alimentazione, in cui vengono ridotti moltissimo i carboidrati, in particolare la dieta chetogenica, che è antinfiammatoria e utilissima per la biogenesi mitocondriale: sappiamo che invece una disfunzione mitocondriale sia anch’essa alla base di processi infiammatori.

Anche il digiuno intermittente è riconosciuto abbia benefici antinfiammatori, te ne ho parlato qui.

Integratori?

Abbiamo a disposizione molte sostanze con attività antinfiammatoria davvero utili, te ne parlerò in un prossimo articolo.

In conclusione

Intervenire sui fattori favorenti l’infiammazione è fondamentale in ottica sia di medicina preventiva che di medicina anti-aging.

L’alimentazione ha un ruolo ovviamente cruciale, e trovare lo schema cucito su misura per ognuno di noi può davvero portare a risultati straordinari nel tempo!

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1 commento

  1. filomena Marino

    Ottimo e intelligente descritto tutto preciso e ordinato.Sono contenta di seguire💯👍👋

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