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Gli integratori che tutti dovrebbero prendere

Ott 28, 2023 | Attività fisica, Medicina Preventiva, Nutraceutica

Credo che la domanda “cosa dovrei prendere?” sia la domanda che mi viene posta più spesso.

Molti sono interessati dal mondo degli integratori, ma naturalmente non esiste una lista universale che possa andare bene per tutti gli esseri umani.

Oggi però provo a crearne una, molto generica, inserendo molecole sicuramente utili ad ognuno di noi, e sono sicuro che almeno un paio ti stupiranno.

Non entrerò molto nello specifico di ogni singola molecola, anche perché per ognuna trovi un relativo articolo dedicato nel mio blog.

Lo scopo di questa lista è prettamente “preventivo”, non potenziativo (anche se alcune molecole sono utili anche nell’attività fisica e per migliorare le performance in generale). Ti prego di non prenderla come lista della spesa, ma come uno spunto da valutare insieme al tuo professionista di fiducia, più che altro per evitare di buttare dei soldi.

Vitamina D

Te ne parlo spesso, e la metto qui al primo posto. La vera pandemia che viviamo oggigiorno, insieme a quella dello stress, è la carenza di vitamina D, o ipovitaminosi D.

Ti ho raccontato (spero) in modo molto esaustivo in questo mio video del perché la vitamina D è carente in moltissime persone e del perché è utile integrarla.

In generale, aiuta le nostre ossa, il nostro sistema immunitario, la nostra salute mentale, ha un’azione antinfiammatoria, regola i nostri ormoni, migliora la sensibilità insulina.

Mi raccomando, ti consiglio una dose quotidiana, non ogni 2 o 4 settimane! Il dosaggio varia in base ai tuoi valori di partenza, e mi raccomando cerca di raggiungere almeno 60-70 ng/ml nelle analisi (non gli striminziti 30 ng/dl). Sempre a stomaco pieno. Ti consiglio questa come base.

Vitamina K2

Corollaria della vitamina D, con cui agisce in sinergia, è utilissima per il fatto che favorisce il deposito di calcio nelle ossa e in generale agisce come “spazzina” del calcio, riducendo il suo accumulo in tessuti e arterie.

Le placche aterosclerotiche sono favorite dall’infiammazione e dalla calcificazione (la teoria dell’eccesso di colesterolo è ormai desueta, ma questo discorso non piace molto ai venditori compulsivi di statine), per cui ha effetto preventivo anche cardiovascolare.

Il rapporto vitamina D-K2 è argomento molto dibattuto: alcune raccomandazioni suggeriscono un rapporto di 1000 IU di vitamina D a 100 microgrammi di K2 MK7. Altri autori suggeriscono che non esista un rapporto specifico di vitamina D a vitamina K a causa della variabilità individuale nella quantità di vitamina D necessaria per raggiungere un livello target nel sangue.

Viene quindi suggerito un dosaggio terapeutico di vitamina K2 (MK7) tra 180 e 200 mcg al giorno tra cibo e integratori​​. Questa ha proprio 200 mcg per capsula, ti consiglio di assumerla dopo pranzo, nel caso.

E mi raccomando, prendila separata dalla vitamina D, circa a 6 ore di distanza, il perché te lo spiego qui. Sempre a stomaco pieno.

Omega 3

Anche di questi ti ho già parlato nel dettaglio, in questo articolo.

La loro azione antinfiammatoria, preventiva e il loro beneficio sulla nostra salute mentale li rende preziosi alleati per la nostra salute.

Quanti prenderne? Il minimo sindacale è 1000 mg tra EPA e DHA al giorno, si può poi salire, in base agli obbiettivi, al tipo di alimentazione e soprattutto in base al rapporto omega 6/omega-3 (su cui trovi tutte le info qui). Sempre a stomaco pieno mi raccomando.

P.S.: tanti mi hanno scritto preoccupati della correlazione con il carcinoma della prostata. Ecco, ti confermo che ad oggi non c’è una vera correlazione, anzi. Se in futuro ci saranno degli allarmi più fondati, ti assicuro che te ne parlerò immediatamente. Un serio professionista è sempre pronto ad ascoltare e anche a fare passi indietro, fa parte del metodo scientifico. Questo a differenza di molti fuffologi online, portatori della sacra verità e che piuttosto di ammetere di aver sbagliato, gettano fango su tutti. Questo non sarà mai il mio modo di fare!

Sodio

Sì, il sale da cucina. Il mito delle diete iposodiche e dei rischi collegati al consumo di sale sono ufficialmente da cestinare. So che con questo potresti rimanere stupito/a (ti avevo avvertito), ma il mondo va avanti, e la ricerca pure: sempre più studi confermano che un basso apporto di sodio si correla ad un aumentato rischio cardiovascolare.

Il sodio, oltre ad essere il re dei nostri ioni, insieme al potassio, migliora la sensibilità insulinica, può ridurre la sensazione di stanchezza, l’ipotensione ortostatica, i disturbi del sonno e la disfunzione erettile.

Mi fermo qui, ho dedicato un video intero al sodio, approfondendo questi argomenti sicuramente molto interessanti.

Quanto prenderne? La quantità può essere molto variabile da soggetto a soggetto, e ti dirò che in media siamo sui 3 grammi al giorno.

Magnesio

Altro sale fondamentale, coinvolto in più di 600 reazioni nel nostro organismo. Tantissimi non arrivano ai dosaggi consigliati ogni giorno, ovvero 350-450 mg.

Questo consiglio va oltre alle misurazioni del suo valore nel sangue: più del 99% del magnesio è intracellulare, ovvero dentro le cellule. Misurarlo nel sangue in una persona apparentemente sana è poco utile perché si va a misurare quella minima frazione inferiore all’1%, che come immagini è quindi poco rappresentativa. Infatti, per esperienza, ti dico che quel valore lo vedo praticamente sempre normale, ma non mi impedisce di suggerirlo in tanti casi, anzi.

Esistono diversi tipi di magnesio acquistabile, coniugati con altri gruppi molecolari (almeno 9 diversi, con ognuno una sua specifica indicazione, te ne parlerò presto). Questo perché il magnesio “nudo e crudo” può dare facilmente problemi intestinali.

Quelli che uso più spesso sono quello bisglicinato (utile per sonno e stress), quello taurato, utile per la salute cardiovascolare (quindi in linea con lo scopo di questo articolo) e quello chelato (l’unione di magnesio bisglicinato e malato, ottimo per stress e forza muscolare).

Bonus 1: l’attività fisica

Non mi stancherò mai di ripeterlo. Una regolare attività fisica, sia aerobica che aerobica, magari corredata anche da allenamenti di equilibrio, destrezza e flessibilità, va prescritta su ricettario medico, come si prescrive qualsiasi farmaco o integratore.

Questa è la prescrizione che faccio più spesso, in quanto è quella più efficace: non a caso ne parlo qui come la medicina più potente del mondo.

Bonus 2: prodotti antiaging

Ti parlo spesso di strategie utili per rallentare l’invecchiamento, e qui ti cito solo tre dei prodotti che mi piacciono di più e che utilizzo a questi scopi.

I miei preferiti sono nicotinamide riboside (NR), astaxantina, NAC. Di tutti e tre ti ho già parlato approfonditamente, e ti rimando ai relativi articoli.

NR è fondamentale come NAD booster (il calo di NAD con l’età porta a diverse problematiche), l’astaxantina come antiossidante neuroprotettore e cardioprotettore, la NAC per la sua azione anch’essa antiossidante e per la sua importanza come precursore del glutatione.

Vorrei aggiungerne anche altri, ma per questo articolo mi fermo qui! Fammi sapere se sono tutte molecole che conoscevi o che stai già utilizzando.

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Bibliografia

6 Commenti

  1. Ugo

    L’astaxantina, Omega-3, magnesio possono essere assunti insieme all’integratore maca peruviana

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  2. Laura Migliorati

    Buongiorno , volevo sapere se questi integratori si possono prendere tutto insieme o se meglio fare dei cicli con ognuno . Grazie.

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    • valeriosolari@me.com

      Buongiorno! Dipende sempre da situazione clinica e obiettivi. Possono essere continuati anche a lungo in certi casi, in altri casi integrati per un periodo.

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  3. Alessandra

    Buongiorno dottore, una info generale: l’approccio ad un’integrazione completa per quanto dovrebbe essere costante nel tempo? Ci sono delle “pause” consigliate oppure no? Grazie in anticipo e viva la medicina preventiva! 😊

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    • valeriosolari@me.com

      Buongiorno! Dipende sempre da situazione clinica e obiettivi. Possono essere continuati anche a lungo in certi casi, in altri casi integrati per un periodo.

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