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HRV: un parametro importantissimo

Set 29, 2023 | Lifestyle, Medicina Preventiva, Stress

La Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV) è un parametro fondamentale per la nostra longevità, e fornisce preziose informazioni sulla salute del nostro sistema cardiovascolare.

Questo parametro identifica la variabilità degli intervalli tra un battito cardiaco e l’altro.

Cerco di spiegartelo meglio: immagina di ascoltare un battito cardiaco regolare, o per meglio dire, “ritmico“. Tra un battito e l’altro passa del tempo, e questo tempo dura mediamente tra mezzo secondo e un secondo. Questo intervallo di tempo può non essere sempre identico: ovvero, anche se per pochi centesimi di secondo, può variare, tra un battito e l’altro.

Maggiore è questa variabilità, maggiore è lo stato di salute cardiovascolare, maggiore è l’adattamento e minore è lo stress.

Al contrario, un basso valore di HRV (ovvero il nostro cuore non ha variabilità della frequenza) è associato a rischio cardiovascolare, invecchiamento precoce e addirittura maggiore rischio di disturbi neuropsichiatrici.

Avere quindi un cuore che va “come un metronomo”, sempre perfetto, non è auspicabile: è indice di un’importante prevalenza del sistema ortosimpatico rispetto al parasimpatico. È come se fossimo sempre pronti nella modalità “combatti o fuggi”: questo è solitamente indice di stress o vero e proprio stress cronico, e quindi può rappresentare un maggiore rischio in generale per la nostra salute.

Come misurare HRV

Sono sempre di più i dispositivi in grado di fornirci questa misurazione.

Il più economico ed efficiente è questa fascia toracica:

Sono molto utilizzati anche gli smartwatch di Apple e Garmin, che hanno la possibilità di misurare HRV.

Infine, esistono anche degli smart ring (anelli smart): il più famoso è l’Oura Ring, un anello che mettiamo al dito indice o medio in grado di rilevare molti nostri parametri oltre alla HRV, come ad esempio la qualità del nostro sonno.

È in arrivo anche un nuovo anello molto interessante, Iris.

Come migliorare HRV?

Abbiamo molte strategie per migliorare la nostra variabilità di frequenza cardiaca, e tutte sono collegate ad un miglioramento del tuo stile di vita.

  1. Attività fisica regolare: L’attività fisica moderata, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, può migliorare l’HRV. Ti ho già parlato diverse volte di come l’attività fisica sia fondamentale. L’esercizio aiuta il corpo a adattarsi meglio agli stress, aumentando la flessibilità del sistema nervoso autonomo. E’ utile fare attività fisica almeno 3-4 volte alla settimana.
  2. Gestione dello Stress: Metodi di gestione dello stress come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga possono aiutare a ridurre la tensione e migliorare l’HRV. La pratica regolare di queste tecniche è provato scientificamente che possa aiutare l’HRV.
  3. Igiene del sonno: è importantissimo ricercare un sonno di qualità. La privazione del sonno o un sonno disturbato possono abbassare l’HRV. E’ importante “installare” e mantenere una routine del sonno regolare e crearsi un ambiente per dormire confortevole.
  4. Dieta equilibrata: una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani può sostenere la salute cardiovascolare e l’HRV. E’ fondamentale ridurre, se non azzerare, i cibi ultra-processati, confezionati e in generale gli zuccheri aggiunti (ma questo vale per qualsiasi essere umano in generale!).
  5. Evita alcool e caffeina: L’alcol e la caffeina possono influenzare negativamente l’HRV. Limita il consumo, specialmente di alcool, ed evitali il pomeriggio-sera, se non prima di andare a dormire.
  6. Idratazione adeguata: Mantieni un adeguato stato di idratazione bevendo a sufficienza durante il giorno. La disidratazione può influenzare negativamente l’HRV.
  7. Evita il fumo: Il fumo è dannoso per il sistema cardiovascolare e può ridurre l’HRV. Ti prego, basta con queste sigarette, per me andrebbero spedite tutte su Plutone!
  8. Ricerca o mantieni il tuo peso ideale: l’obesità può influenzare negativamente l’HRV.

Sembra una lista lunga e complessa, ma in realtà si tratta semplicemente di intervenire su tutti gli aspetti dello stile di vita. Consiglio sempre di immaginare un percorso lungo davanti, che può durare mesi, in cui si fa un piccolo passo alla volta, per “installare” ogni abitudine nel tempo, piano piano, una alla volta.

“Se fate quello che avete sempre fatto, otterrete ciò che avete sempre ottenuto.”

Henry ford

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Bibliografia

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