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Creatina: cose che non sai

Gen 19, 2024 | Antiaging, Attività fisica, Nutraceutica

La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati, soprattutto in ambito sportivo. Oggi ti racconto alcune sue particolarità, e scommetto che almeno una non la conosci.

Cos’è la creatina?

La creatina è un derivato aminoacidico che viene prodotto dal nostro corpo, soprattutto dal fegato. È coinvolta nel riciclo dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale moneta energetica delle nostre cellule, specialmente durante attività fisiche intense e brevi.

Funge da vera e propria riserva di energia nel muscolo, dove viene “stoccata” in fosfocreatina, che serve per la produzione di nuovo ATP durante l’esercizio fisico. Può aumentare quindi la forza muscolare e la prestazione anaerobica, quindi l’esercizio di forza.

Possiamo inoltre considerare la creatina una vera e propria terapia mitocondriale, perché è lì che agisce per la produzione di energia, aiutando anche a prevenire danni funzionali proprio ai nostri mitocondri.

Ma queste cose probabilmente già le sapevi.

Creatina e idratazione

Una cosa che non tutti sanno è che la creatina trattiene liquidi, specialmente nel muscolo, e questo favorisce una maggiore sintesi proteica a livello proprio muscolare.

Questo però può favorire anche il classico effetto collaterale della creatina, per quanto non frequentissimo, ovvero un aumento della ritenzione idrica in generale, specialmente nelle gambe, ma lo vediamo meglio dopo.

Effetto anti-invecchiamento

Ma veniamo a ciò che mi stuzzica di più: lo sapevi che la creatina ha benefici in ottica anti-aging?

Studi molto interessanti ci raccontano come la creatina può ridurre l’accumulo di lipofuscina.

La lipofuscina è un materiale di scarto derivante dall’ossidazione, è un pigmento che si accumula nel tempo nelle nostre cellule, una “robaccia marrone” che purtroppo nel corso del tempo tende ad aumentare sempre di più, specialmente in chi non ha uno stile di vita adeguato: è associata all’invecchiamento e alla disfunzione cellulare.

Si accumula specialmente nel cuore, nel fegato e nei muscoli: l’utilizzo di creatina, specialmente in chi è un po’ più in là negli anni, è dimostrato che possa ridurre questi accumuli e migliorare la funzione muscolare. Non fa miracoli, ma è sicuramente da considerare come integrazione in molte situazioni.

Un altro effetto “anti-aging” è assolutamente sulla sarcopenia, la progressiva perdita di massa muscolare a cui tutti, teoricamente, siamo destinati con gli anni. Qui la letteratura scientifica è mastodontica su quanto la creatina possa rallentare e invertire questo processo, che aumenta nell’anziano il rischio di caduta e disabilità. Qui la creatina è, a mio giudizio, da considerare davvero una terapia elettiva.

Creatina e protezione del cervello

Altrettanto mastodontica è la letteratura sui benefici della creatina sul nostro cervello, anche qui in ottica preventiva.

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare cognizione e memoria, soprattutto nelle persone un po’ più in là negli anni.

Si parla anche di azione neuroprotettiva: aumentare i livelli di creatina nel nostro cervello riduce il rischi di Malattia di Alzheimer e altre patologie degenerative.

Può ridurre anche i sintomi, diciamo, da deprivazione del sonno: non dormire riduce i livelli di creatina cerebrale, aumenta l’infiammazione e può negli anni fare male al nostro cervello (e non solo al nostro cervello).

Effetti collaterali?

L’utilizzo di creatina va approvato da un medico esperto in materia: è controindicata in chi ha problemi renali. Poi, la già citata ritenzione idrica, può far aumentare anche leggermente di peso (e se si parla di idratazione muscolare non è un difetto, anzi).

Infine può esserci il piccolo rischio, come per qualsiasi altra cosa che ingeriamo, di potenziali effetti gastrointestinali.

In sostanza però non ci sono prove a sostegno di effetti collaterali significativamente dannosi in persone sane che consumano dosi elevate di creatina (anche addirittura 30 grammi al giorno), anche per un periodo di di 5 anni.

Quale e quanta creatina?

Il consiglio è di utilizzare creatina monoidrato, la forma più sicura, studiata, pratica, efficace. Praticamente tutti i prodotti in commercio ormai sono a base di creatina monoidrato.

E oltre che monoidrato, la forma micronizzata è quella con maggiore solubilità e che potenzialmente viene maggiormente assorbita dal nostro corpo.

Questa è quella che ti potrei consigliare:

Per quanto riguarda il dosaggio, se approvata dopo consiglio di un medico esperto, possiamo partire da 3-5 grammi al giorno, a salire, a seconda delle tue caratteristiche e dei tuoi obiettivi. Se fai attività fisica, può essere un buon consiglio assumerla subito dopo aver finito la sessione.

Si può valutare anche un periodo di carico iniziale sino a 20-30 grammi al giorno, ma questo ancor di più va sicuramente valutato attentamente insieme ad un medico.

Concludendo, la creatina è sicuramente tra le più popolari e sicure sostanze integrate a livello sportivo, ma ha anche diverse proprietà sulla nostra infiammazione, sulla neurodegenerazione e in generale e sull’invecchiamento tali da renderla davvero un must in molti casi!

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