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Alimentazione e salute mentale

Ago 11, 2023 | Alimentazione, Nutraceutica, Stress

La salute mentale e l’alimentazione sono strettamente interconnesse. Ciò che mangiamo può influenzare la nostra salute mentale e il nostro benessere psicologico, e di conseguenza anche le nostre performances. 

Una dieta equilibrata, con i giusti nutrienti, può aiutare a migliorare l’umoreridurre lo stress e aumentare la nostra concentrazione. Tutti fattori fondamentali per migliorare la nostra prevenzione e in generale il nostro lifestyle.

Ovviamente, al contrario, una dieta sbilanciatapro-infiammatoria, con pasti abbondanti, può avere l’effetto opposto, contribuendo ad aumentare i rischi di depressione, ansia e altri disturbi mentali.

Cosa mangiare per aiutare la nostra salute mentale

Innanzitutto, una dieta ricca di nutrienti essenziali come vitamineminerali e antiossidanti può aiutare a migliorare l’umore

Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono importanti per la produzione di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che regolano umore e comportamento. Alimenti come il pesce, le verdure a foglia verde, i legumi e i cereali integrali possono fornire questi nutrienti.

Quelle che ritengo più importanti, specialmente come integrazione in diversi casi, sono:

  • Vitamina B9 (acido folico): svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore e nella produzione di sostanze chimiche del cervello come la serotonina e la noradrenalina. Una carenza di acido folico può contribuire alla depressione.
  • Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la salute del sistema nervoso e può svolgere un ruolo nella regolazione dell’umore. La sua carenza può causare sintomi come affaticamento e depressione.

Qui trovi un bel complex di vitamine B metilate, ovvero nella forma già attivata:

Anche la vitamina B3 (niacina) ha il suo significato. Spesso è contenuta anche in alcuni integratori per sportivi dato che è coinvolta nella produzione di energia cellulare, ma oltre a questo può anche influenzare positivamente l’umore. La sua carenza può portare a sintomi di depressione e affaticamento.

Attenzione però, non è raro dia reazioni orticarioidi o rush, per cui va assunta inizialmente a bassi dosaggi.


Oltre alle vitamine, una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi e zuccheri può aiutare a ridurre lo stress. Gli zuccheri e i grassi saturi possono causare aumenti della glicemia e ridurre i livelli di energia, aumentando la sensazione di stress e di stanchezza

Al contrario, gli alimenti ricchi di fibre come fruttaverdura e cereali integrali possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare l’umore.

Infine, alcuni alimenti, come il pesce, le noci e i semi, contengono acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cervello e la funzione cognitiva. Te ne ho parlato qui.

Cosa evitare?

La prima cosa da evitare è l’alcool. Oltre a ridurre le nostre prestazioni e ad essere un fattore di rischio per molteplici patologie, agisce come un depressivo del sistema nervoso centrale, riducendo l’attività del cervello e rallentando le risposte emotive. 

Inoltre, a lungo termine, il consumo regolare di alcol può aumentare sintomi di ansia, e può causare problemi di memoria e di concentrazione, rendendo meno facile la gestione dei nostri impegni quotidiani.

“L’alcool è il peggior nemico della medicina: danneggia la salute, ostacola la guarigione e distorce la percezione della realtà.” Sir William Osler


Da evitare poi i cibi ad alto contenuto di zucchero: Il consumo eccessivo di zucchero può influire negativamente sull’umore e sulla nostra energia

Evitare dolci, bevande zuccherate e cibi ricchi di zucchero può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e farci sentire meno stanchi. La sonnolenza dopo un pasto abbondante è proprio data, spesso, da un pasto troppo ricco di carboidrati, e può sicuramente influire sulla nostra salute mentale e in generale sulla nostra concentrazione.

Per non parlare del rischio di insulinoresistenzadiabeteinfiammazione cronica di basso grado.

Infine, ti consiglio vivamente di evitare gli alimenti ultra processati, come snack confezionati, bevande gassate, cibi pronti surgelati e fast food, spesso contengono additivi artificiali, grassi nocivi e una quantità eccessiva di sale. 

Questi alimenti possono avere un impatto negativo sulla tua salute mentale e sul nostro benessere generale. È consigliabile preferire alimenti freschi e non trasformati, anche a scopo antinfiammatorio e antiossidante.

In conclusione ti posso dire che la nostra amata dieta mediterranea, con cibi freschi, ricca di nutrienti, prodotti naturali e non processati, può essere un buon inizio per la nostra salute mentale.

Una dieta equilibrata e attenta a questi aspetti è provato possa aiutare a migliorare l’umoreridurre lo stress e aumentare la concentrazione!

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